Frango grelhado com arroz, feijão e brócolis

Ingredientes

Modo de preparo

1. Organize a ordem antes de ligar o fogo: o feijão é o que mais demora, então começa primeiro; o arroz entra enquanto o feijão cozinha; o frango marina nesse meio-tempo; brócolis e frango ficam para o fim, porque são rápidos e precisam ir quentes para a mesa. Espalhe o feijão numa bandeja, tire pedrinhas e grãos escuros e lave em água corrente. Se deixou de molho, descarte a água do molho.
2. Feijão, cozimento: coloque o feijão na panela de pressão com 1,5 litro de água e as 2 folhas de louro; a panela não deve passar de dois terços da altura. Tampe, leve ao fogo alto e, quando começar a chiar, abaixe para fogo médio-baixo e conte 25 minutos (35 minutos se o feijão não ficou de molho). Desligue e espere a pressão sair sozinha. Os grãos devem estar macios a ponto de desmanchar entre os dedos; se não estiverem, volte à pressão por mais 5 a 10 minutos.
3. Arroz, preparo: enquanto o feijão cozinha, lave o arroz numa peneira até a água sair quase limpa e deixe escorrer. Ferva 600 ml de água na chaleira. Pique ½ cebola bem miudinha e amasse 2 dentes de alho.
4. Arroz, cozimento: numa panela média, aqueça 1 colher (sopa) de óleo em fogo médio, refogue a cebola por 2 minutos e o alho por 30 segundos. Junte o arroz e mexa por 1 a 2 minutos, até os grãos ficarem soltinhos. Acrescente a água fervente e 1 colher (chá) rasa de sal, mexa uma vez e espere voltar a ferver. Tampe deixando uma fresta, abaixe para o mínimo e cozinhe por cerca de 15 minutos, sem mexer, até a água secar e aparecerem furinhos na superfície. Desligue, tampe e deixe descansar.
5. Frango, preparo: corte cada peito ao meio no sentido da espessura, formando bifes de cerca de 1,5 cm; se algum ficar mais grosso num lado, bata de leve entre dois sacos plásticos com o fundo de uma panela até igualar. Espessura uniforme é o que faz o filé dourar por fora e ficar suculento por dentro. Tempere com o suco de ¾ do limão, 1 dente de alho amassado, a páprica, 1 colher (chá) de sal e pimenta-do-reino e deixe na geladeira por 20 minutos.
6. Feijão, tempero: pique bem fino 1 cebola e amasse 3 dentes de alho. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de óleo em fogo médio e doure a cebola por 3 a 4 minutos; junte o alho e mexa por 1 minuto, só até perfumar. Tire uma concha de grãos com caldo da panela de pressão, junte ao refogado e amasse com um garfo. Devolva tudo à panela: esse purê é o que engrossa o caldo.
7. Feijão, apuro: tempere com 1 colher (chá) de sal e deixe ferver destampado em fogo baixo por 10 a 15 minutos, mexendo de vez em quando, até o caldo ficar encorpado e cobrir a colher. Se secar demais, junte um pouco de água quente. Prove, acerte o sal e tire as folhas de louro.
8. Brócolis, branquear: separe o brócolis em floretes de tamanho parecido; descasque o talo grosso com a faca e corte em rodelas finas, que ficam ótimas. Ferva 1 litro de água com 1 colher (chá) de sal, junte o brócolis e cozinhe por 2 minutos, só até ficar verde vivo e a faca entrar com leve resistência. Escorra e espalhe num prato para parar o cozimento. Brócolis cozido demais fica verde-oliva e mole.
9. Frango, grelhar: aqueça uma frigideira grande de fundo grosso (ou bistequeira) em fogo médio-alto por 2 minutos, com 2 colheres (sopa) de óleo. Seque os bifes com papel-toalha, porque marinada molhada cozinha no vapor e não doura. Coloque 2 ou 3 bifes de cada vez, sem encostar, e deixe 4 minutos sem mexer, até soltarem sozinhos e ficarem dourados por baixo. Vire e grelhe mais 3 a 4 minutos. Estão prontos quando, cortado o mais grosso, o centro estiver branco e úmido, sem nada rosado (74 °C, se tiver termômetro). Deixe descansar 5 minutos num prato.
10. Brócolis, saltear: numa frigideira, aqueça 2 colheres (sopa) de óleo em fogo médio com 2 dentes de alho fatiados e deixe 1 minuto, até o alho ficar dourado claro (escuro, ele amarga). Junte o brócolis, uma pitada de sal e umas gotas de limão e salteie por 2 minutos, só para aquecer e pegar o sabor do alho.
11. Para servir: fatie os filés atravessando as fibras e regue com o suquinho que ficou no prato. Monte o prato com arroz, feijão, o frango e o brócolis ao lado. Sobras duram 3 dias na geladeira; o feijão congela bem por até 3 meses.